Correre, per Principianti!

Ecco una semplice tabella di allenamento e qualche riflessione per arrivare a correre in poco tempo 10 chilometri!

Ce ne sono parecchie in internet, ma questa è diversa dalle altre, perché è un resoconto dettagliato della mia personale esperienza di assoluto principiante, quarantenne e un po’ sovrappeso. All’inizio di questa nuova esperienza pesavo infatti 84 kg, circa 6 chili oltre il peso forma, per un uomo come me, alto 1 metro e 80 centimetri. Confesso che avevo smesso di correre circa sedici anni fa in concomitanza con una piccola operazione… anche se poi ho praticato spesso altre attività sportive, per quanto riguarda la corsa era passato davvero troppo tempo per aver speranze di riprendere un tipo di sforzo fisico che può essere – soprattutto all’inizio – traumatico e troppo faticoso!

Eppure mi era nato il desiderio di ricominciare a correre e di “tornare in forma”, per perdere qualche chilo di troppo e per allenarmi in vista delle mie prossime escursioni di trekking sulle Alpi, tra cui quella classica col gruppo escursionistico dei Bortolot, programmata da tempo per fine Agosto e ormai imminente!

A fine Giugno ho scaricato quindi una di quelle tabelle di allenamento ed ho letto alcune avvertenze sui tempi di recupero della fatica fisica e – senza poi troppo rispettarla, ma soprattutto rispettando i tempi e i ritmi del mio corpo – ho iniziato dal livello zero: 2 minuti di corsa ed una pausa di marcia, ripetuto per 6 volte… così poco? Già! A dir la verità mi sarei anche vergognato a dirlo, ma ora – a distanza di un mese – ho la assoluta certezza che quei primi faticosissimi 12 minuti iniziali ed i 16 minuti delle uscite successive mi hanno permesso di progredire senza traumi e danni fisici, alla schiena, alle articolazioni, al fiato e quindi al cuore, tanto per elencare qualcosa!

Dopo un mese di allenamenti, e senza aver dovuto affrontare impossibili frustrazioni, è sembrata “quasi” una passeggiata!

A fine Luglio sono arrivato così ad una forma fisica migliore, un migliore allenamento dei muscoli, nessun dolore nè danno alle articolazioni, un peso 82 chili, cioè due chili in meno, dati sufficienti per congratularmi con me stesso e dimostrare che tanti altri possono intraprendere questa avventura, se hanno bisogno, voglia e un pizzico di costanza!

Ecco l’elenco dei primi, faticosi, allenamenti fatti:

1. 3/7 ore 9.00: 2 minuti corsa e 2 minuti marcia, x 6 volte
2. 4/7 ore 18.00: 4 minuti corsa e 2 minuti marcia, x 4 volte
3. 6/7 ore 20.00: 4 minuti corsa e 2 minuti marcia, x 4 volte
4. 8/7 ore 19.00: 4 minuti corsa e 2 minuti marcia, x 4 volte
5. 11/7 ore 19.00: 4 minuti corsa e 2 minuti marcia, x 4 volte
6. 15/7 ore 19.30: 6 minuti corsa e 2 minuti marcia, x 4 volte
7. 17/7 ore 18.30: 8 minuti corsa e 2 minuti marcia, x 4 volte
8. 24/7 ore 19.30: 16 minuti corsa e 2 minuti marcia, x 2 volte
9. 30/7 ore 7.30: 16 minuti corsa e 2 minuti marcia, x 2 volte
10. 2/8 ore 20.00: 18 minuti corsa e 2 minuti marcia, x 2 volte

1° check point e  riflessioni varie al 30 Settembre 2009:

Dopo una ventina di allenamenti peso 80 chili, cioè quattro chili in meno. Ma devo dire che ho anche prestato un po’ d’attenzione all’alimentazione. Non che abbia fatto drastici cambiamenti paragonabili ad una scelta monastica e di sobrietà al limite dell’eremismo, assolutamente! Perché togliersi certi piaceri? Eheh! E quindi non mangio meno, ma evito solamente di mangiare schifezze fuori dai pasti! Ad esempio, se sono nervoso evito di “sbeccottare” e piuttosto bevo un po’ d’acqua. Chiaro?

Inoltre tengo sempre presente una regola di base di rispetto del proprio corpo, cioè che non bisogna esagerare e sforzare troppo il fisico, in particolare non bisogna tornare a correre finché non sono passati i piccoli traumi ed i dolorini della corsa precedente.

Quello che segue è l’elenco degli allenamenti e dei progressi sulla “resistenza”, con l’obiettivo di correre 60 minuti:

1. 6/8 ore 6.15: 18 minuti corsa e 2 minuti marcia, x 2 volte
2. 13/8 ore 6.15: 18 minuti corsa e 2 minuti marcia, x 2 volte
3. 16/8 ore 8.15: 20 minuti corsa e 2 minuti marcia, x 2 volte
4. 18/8 ore 6.15: 20 minuti corsa e 2 minuti marcia, x 2 volte
5. 21/8 ore 6.15: 20 minuti corsa e 2 minuti marcia, x 2 volte
6. 4/9 ore 18.15: 20 minuti corsa e 2 minuti marcia, x 2 volte
7. 7/9 ore 6.15: 25 minuti corsa e 2 minuti marcia, x 2 volte
8. 11/9 ore 18.15: 60 minuti corsa
9. 23/9 ore 17.15: 30 minuti corsa
10. 27/9 ore 18.15: 40 minuti corsa
11. 1/10 ore 18.15: 60 minuti corsa
12. 6/10 ore 18.15: 60 minuti corsa

Dal 6 Ottobre ho sospeso gli allenamenti, dedicandomi per i mesi freddi alla pallavolo in palestra. Riprenderò la corsa verso Marzo del 2010. Le mie intenzioni sono quelle di recuperare velocemente i 60 minuti di corsa e successivamente di impostare sempre lo stesso tragitto degli ultimi due allenamenti di Ottobre (è un tragitto che devo ancora misurare precisamente, ma da una stima mi risulta essere di poco oltre i 10 chilometri).